Se connecter

ACR DIJON

Association des Coureurs sur Route

12

nov. 2019

En complément du test VMA

Publiée par Benoit SUREAU / pour toute l'association / 0 Commentaire

News
En complément du test VMA

quelques infos utiles...

(Bien) Choisir son allure !

C’est en mélangeant les types de séances et les vitesses de course qu’un runner progresse le plus efficacement. Détail des différentes allures possibles et de leur utilité.
 

Nous avons tous, quel que soit notre niveau, une palette d’allures à disposition.  Il est important d’inclure chacune de ces vitesses – du trot léger au sprint intense – dans un plan d’entraînement équilibré.

Les avantages à tirer d’un travail à des allures sans cesse différentes sont nombreux : devenir plus endurant, améliorer le cardio, éviter la monotonie, booster le mental. Voici un récapitulatif des principales allures. Les mémoriser en théorie et plus encore en pratique permet d’apprendre à se connaître. Et d’entamer un programme de fond.

Les différentes allures

Les types de séances

1 Footing de régénération

À privilégier après une séance difficile pour optimiser la récupération.

2 Footing en endurance fondamentale

Permet d’augmenter la faculté à courir longtemps. Doit se décliner à une allure autorisant une conversation durant l’effort.

3 Le footing actif

Souvent associé à la notion de seuil. Ces séances sont essentielles pour tenir longtemps un haut pourcentage de sa VMA.

3 & 4 L’allure spécifique

Séances consacrées au travail de mémorisation d’une allure spécifique. L’objectif est ici de maîtriser une large palette d’allures pour développer les qualités d’endurance mais aussi de résistance.

5 & 6 Le travail à VMA

Essentiel dès lors qu’on se situe dans une logique de performance ! Ce travail consiste en des répétitions d’efforts intenses et de durées généralement comprises entre 1min20 et 3min – avec des temps de récupération égaux ou inférieurs aux temps d’effort.

5 & 6 Le travail de côtes

Développe les qualités musculaires et les appuis. Inutile pour ce travail de choisir un dénivelé trop important qui pourrait altérer la technique de course (une pente de 5 à 6% est idéale).

La préparation physique générale

Se concentre essentiellement sur des exercices d’abdominaux et de gainage. Contribue à améliorer l’efficacité du runner et à lui permettre de mieux supporter les différentes contraintes de l’entraînement.

Source : runners.fr

 

Allures de footings selon la VMA et le niveau du coureur

VMA

TEMPS APPROXIMATIF SUR 10KM

ALLURES DE FOOTING OPTIMALES POUR DÉVELOPPER L’ENDURANCE

12 km/h

1h à 1h06 (10-9 km/h)

6,6 à 8,5 km/h

13 km/h

55′ à 1h (11-10km/h)

7,1 à 9,1 km/h

14 km/h

50′ à 55′ (12-11 km/h)

7,7 à 10 km/h

15 km/h

46′ à 50′ (13-12 km/h)

8,2 à 10,5 km/h

16 km/h

42’40 à 46′ (14-13 km/h)

8,8 à 11,2 km/h

17 km/h

40′ à 42’40 (15-14km/h)

9,3 à 12 km/h

18 km/h

37’30 à 40′ (16-15 km/h)

10 à 12,6 km/h

19 km/h

35′ à 37’30 (17-16 km/h)

10,5 à 13,3 km/h

20 km/h

33’20 à 35′ (18-17km/h)

11 à 14 km/h

21 km/h

31’40 à 33’20 (19-18 km/h)

11,5 à 14,7 km/h

En complément du test VMA

COMMENTAIRES