Séance 30/30

Le 30/30 pour développer la VMA

Retrouvé dans un grand nombre de plans d’entraînement, le principe est simplissime : 30 secondes vite et 30 secondes lent, à répéter plusieurs fois.

Type de coureur : débutant à très expérimenté

Intensité : Forte : 100-105 % Vma

Mise en place : Difficulté moyenne. Faite en nature, elle demande au coureur une bonne connaissance de soi, et un parcours étalonné pour ne pas se tromper d’allure. Le débutant pourra opter pour la piste plus propice à l’étalonnage des distances. (dans les conditions actuelles, prendre deux points de repères sur une partie plate afin d'effectuer votre séance en faisant toujours la même distance sur vos 30 sec rapides).

• Séance type :
Débutant : 10 x 30 sec (à 100% VMA / 30sec trot léger)
Expert : 2 à 3 séries de 10 x 30sec (à 105% VMA / 30 sec trot léger) Récupération 3min entre les séries.

Tableau des distances suivant VMA :

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(Source: runners.fr)